Rückbildung basiert auf richtiger Haltung und Atmung - AHA!

Und AHA steht für Atmungs-Haltungs-Ansatz.

Um nach der Schwangerschaft  schnell wieder zu Deiner gewohnten Stärke zurückzufinden, Deine stabile Mitte zurückzuerobern, zufrieden mit Deinem Körper zu sein und vor allem Kraft für Dich und Dein Baby zu haben müssen wir nicht nur Deinen Beckenboden tunen sondern vor allem auch Deinen Rumpf stabilisieren und Deinen Unterbauch wiederbeleben und festigen. All dies können wir am besten tun wenn wir 1. unsere Atmung nutzen um einfacher die richtigen Muskelgruppen anzusprechen und 2. penibel auf  unsere Haltung achten. Eine gute Atmung kann nicht heilend wirken, wenn die Haltung nicht stimmt.  Zuallererst musst Du also darauf achten, dass Deine Haltung gerade ist, kein Hohlkreuz, kein runder Rücken.

Stelle Dich einmal gerade hin und schaue wie sich Dein Rumpf verhält wenn Du im Hohlkreuz stehst – dein Gesäß ist wahrscheinlich entspannt und vielleicht spürst Du eine Anspannung  im unteren Rücken, vermutlich siehst Du wie Dein Becken nach vorne kippt, Dein Unterbauch an Spannung verliert, und das Unvorteilhafteste, besonders wenn Du eine Rektusdiastase hast, Dein Bauch wölbt sich. Wenn Du in dieser Haltung normal oder am besten sogar noch tief atmest, werden die Bauchmuskeln durch die falsche Haltung  unnötig überdehnt und können dem Druck aus dem Bauchraum so nicht gegensteuern. Der Bauch wölbt sich nach vorne und es kommt Druck auf die Diastase. Sollte Deine natürliche Haltung in Richtung Hohlkreuz gehen, konzentriere Dich am besten darauf neben der Bauchmuskulatur auch Deine Gasäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken, sowie Hüftbeuger und unteren Rücken zu dehnen.

Das Gegenextrem, ein runder Rücken, macht die Situation auch nicht besser. Die Hüfte kippt nach hinten, Dein unterer Rücken wird rund und hier wird die Diastase problematisch, weil zu wenig Spannung auf der Bauchmuskulatur ist.

A und O ist also eine gerade Haltung: Füße hüftbreit & parallel und fest in den Boden, Gesäß anspannen damit die Hüfte weder nach vorne noch hinten kippt, Unterbauch aktivieren, Schulterblätter zusammen und den Herzensraum öffnen und zu allerletzt bitte noch auf den Nacken achten und Kinn zur Brust bewegen. Wenn Du Dir jetzt ziemlich verkrampft vorkommst ist das kein Problem und geht wahrscheinlich den meisten von uns so. Es ist aber wichtig diese gerade Haltung so oft wie möglich einzunehmen und in alle Tätigkeiten zu integrieren. Je öfter Du die gerade Haltung einnimmst, desto schneller wird sie Dir normal vorkommen.

Im Sitzen gilt das gleiche. Wir wollen weder im Hohlkreuz, noch mit rundem Rücken, sondern gerade sitzen. Um Sensibilität in deinen Unterbauch zu bringen und einem Hohlkreuz entgegenzuarbeiten kannst Du auch im Sitzen immer wieder Dein Becken vor und zurückkippen – sozusagen eine kleine Übung für die Zeit hinterm Rechner.. Wer es schafft die richtige Haltung immer einzunehmen, im Stehen, Sitzen und Gehen, beim Heben und beim Faulenzen, der braucht wahrscheinlich unseren Kurs nicht, aber gerade weil wir die richtige Haltung häufig so schnell verlieren ist es wichtig die richtigen Muskelgruppen zu stärken bzw. zu dehnen. Und genau das lernt ihr bei CORE Mamma!

So viel zur Haltung – kommen wir nun zur Atmung.

Bei der Atmung arbeiten Zwerchfell, Beckenboden und Bauchmuskulatur zusammen. Stelle Dir vor Dein Bauchhohlraum sei ein Luftballon. Atmest Du ein, zieht sich das Zwerchfell zusammen, das heißt es spannt an und geht nach unten und Beckenboden sowie Bauchmuskulatur entspannen sich um dem Bauchdruck nachzugeben, die Flanken gehen nach außen – der Luftballon wird oben gedrückt und dehnt sich nach unten und zur Seite aus. Atmest Du aus spannen Beckenboden und Unterbauch an, das Zwerchfell entspannt, wölbt sich nach oben und  die Luft strömt aus – nun wird der Luftballon unten zusammengedrückt und dehnt sich nach oben aus. Das Zusammendrücken des Luftballons unten übernehmen Unterbauch und Beckenboden, sowie die Flanken, an den Seiten. So können wir also jede Ausatmung nutzen, um Unterbauch und Beckenboden zu tunen. Richtig mitarbeiten kann der Bauch aber nur in der richtigen Haltung! Daher gilt auch für all unsere Übungen – immer auf Atmung in Kombination mit Haltung achten damit es funktioniert! AHA :)